Bevi in abbondanza!
Durante l'allattamento, la quantità di liquidi che rilasci con il latte è elevata. Pertanto, dovresti bere circa 2,5 litri nell'arco della giornata. L'ideale sarebbe bere un bicchiere a ogni poppata, per orientarti facilmente ed essere sicura di bere abbastanza ogni giorno. Vanno bene acqua del rubinetto, acqua minerale, infusi a base di erbe e frutta non zuccherati. Finora non è stato possibile provare scientificamente se le tisane che favoriscono la produzione di latte (semi di anice, semi di aneto, maggiorana) siano davvero efficaci o meno. Ma, se ti piacciono, sei libera di consumarle secondo le quantità giornaliere consigliate. Le tisane alla salvia e alla menta piperita inibiscono la produzione di latte. Puoi iniziare a berle durante lo svezzamento.
Mangia in abbondanza!
Pane integrale, fiocchi integrali, riso integrale, pasta integrale, patate, frutta e verdura dovrebbero costituire più della metà della tua dieta. Sono tutti fonte di carboidrati e fibre. I prodotti con cereali integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B e magnesio. Le verdure verdi contengono abbondante acido folico, mentre la frutta in genere contiene molta vitamina C. Un mix equilibrato ti consentirà di assumere molte sostanze vegetali secondarie. Non forniscono energia, né hanno una funzione nutritiva. Non sono indispensabili per vivere, ma hanno effetti benefici sulla salute. Si trovano per lo più solo in piccole quantità negli alimenti vegetali e agiscono sul nostro corpo come farmaci senza effetti collaterali.
Nel complesso, questi alimenti ti saziano in modo sano e contrastano la stitichezza.
Per la produzione di latte, hai bisogno di più cibi ricchi di proteine. Per coprire questo maggiore fabbisogno, puoi scegliere latte, yogurt e formaggio, così come pesce e carne. Altrettanto utili sono le fonti proteiche vegetali, come i legumi. L’assenza di grassi vegetali è sconsigliata. Dovresti cucinare con olio di colza e di oliva e mangiare ogni giorno della frutta secca non salata, per arricchire il tuo latte di acidi grassi di alta qualità.
Attenzione alla carenza di ferro
Durante l'allattamento, il tuo corpo non ha bisogno di più ferro, ma devi reintegrare quanto prima le riserve consumate in gravidanza. È risaputo che la carne è ricca di ferro, ma anche gli alimenti vegetali, come miglio, avena e farro verde, e le verdure, come spinaci, bietole, valeriana e barbabietole rosse, sono ottime fonti di ferro. Poiché la vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro vegetale, bevi ad esempio un bicchiere di succo d'arancia. Se sei vegetariana, puoi reintegrare le riserve di ferro anche con i soli alimenti vegetali.
Apporto ottimale di iodio!
Durante l'allattamento, il fabbisogno di iodio (260 g / giorno DEU, AUT) è decisamente più alto. Il contenuto di iodio del latte materno dipende in gran parte dal tuo apporto di questa sostanza. Una carenza di iodio può compromettere lo sviluppo fisico e mentale del bambino; pertanto, è molto importante garantirne un apporto adeguato.
Il consumo di pesce e frutti di mare, nonché di latte e latticini, contribuisce all'apporto di iodio, così come l'uso di sale iodato. Ecco perché a una donna che allatta si consiglia di mangiare, se possibile, pesce di mare una o due volte alla settimana. Sarebbe inoltre preferibile consumare pane e carne prodotti con sale iodato. Oltre a sale iodato e ad alimenti contenenti iodio, dopo aver consultato il proprio ginecologo o la propria ginecologa, le donne che allattano dovrebbero assumere quotidianamente compresse di iodio (100 g di iodio / giorno).
Non rinunciare inutilmente ad alcuni alimenti
Legumi, agrumi, cibi piccanti, ecc. passano nel latte e provocano flatulenza o irritano il sederino. Certo, può accadere, ma non per forza; quindi, non eliminare tassativamente agrumi, peperoncino e simili dalla tua dieta. Prova ad assumerne in piccole quantità, per vedere come il tuo bambino reagisce agli acidi della frutta o ai cibi piccanti. Alcuni neonati hanno il sederino irritato, mentre altri tollerano magnificamente questi alimenti.
Anche se lo si continua a ripetere, non è vero: i bambini non soffrono di flatulenza solo perché la mamma mangia volentieri ceci o cipolle. Se mangi e tolleri gli alimenti che gonfiano e li hai mangiati anche in gravidanza, è difficile che facciano male al bambino: conosce questi ingredienti già dal liquido amniotico e li riconoscerà anche nel latte. Ancora una cosa: anche l'idea che l'anidride carbonica dell'acqua minerale possa passare nel latte materno è semplicemente sbagliata.
Protezione contro le allergie
Anche se il tuo bambino presenta un rischio maggiore di allergie, non dovresti evitare determinati alimenti. L'allattamento è la migliore protezione contro le allergie e l'eliminazione di alimenti sani che potrebbero provocare allergie, come ad esempio il latte, crea più danni. In questo caso, infatti, a risentirne potrebbe essere l'apporto di calcio. Non ci sono prove scientifiche che consiglino di evitare possibili sostanze allergeniche durante l'allattamento. Al contrario, è dimostrato che il consumo di pesce di mare ricco di grassi riduce il rischio di malattie atopiche come asma, raffreddore da fieno e neurodermite. In casi molto rari, il neonato può essere allergico al latte di mucca consumato dalla mamma. Non ha senso però eliminare il latte e i latticini dalla tua alimentazione solo perché sospetti una possibile allergia. Dovresti prima chiarirlo con l'aiuto del pediatra o della pediatra.
Con l'allattamento devi misurarti con tante nuove mansioni. Cerca di ritagliarti un po' di tempo per un'alimentazione sana. Preparare un piatto variopinto ogni giorno è più importante che pensare nel dettaglio alle calorie e alle singole sostanze nutritive. Goditi il periodo dell'allattamento insieme al tuo bambino!
Fonti:
Ernährung und Bewegung von Säuglingen und stillenden Frauen [Nutrition and physical activity of infants and breastfeeding women]
Updated recommendations from “Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie” [Healthy Start – Young Family Network] an initiative from IN FORM, August 2016
