Szakértői tanács
Pregnant woman holds a bowl of dried fruits in front of her belly.

Egészség és jóllét

Táplálkozás várandósan

Marlein Stasche, MAM-szakértő és táplálkozási szakember

Kettő helyett enni a terhesség alatt? Bizonyos tápanyagokból valóban jóval többre van szükség, a kalóriaszükséglet azonban nem nő ugyanolyan mértékben. Ebben az interjúban Marlein Stasche, MAM-szakértő és tapasztalt táplálkozási szakember mondja el, mely ételek fontosak a terhesség alatt, mit érdemes kerülni és mennyi lehet a súlygyarapodás. 

Mely ételek és tápanyagok hasznosak és fontosak különösen a várandósság ideje alatt? 


Néhány vitamin és ásványi anyag iránt ilyenkor jóval nagyobb az igény, mint általában. A folsav és a jód esetében például nehéz a szükséges mennyiséget csak ételekből fedezni. Különösen mivel a kalóriaigény kezdetben nem nő jelentősen.
Sokféle módon lehet azonban biztosítani, hogy hozzájuss a szükséges vitaminokhoz, ásványi anyagokhoz, másodlagos növényi anyagokhoz, rosthoz és esszenciális zsírokhoz amellett, hogy nem változik az energiabevitel (tehát a kalória mennyisége). Például az alábbiak szerint:
  • Minden nap egyél 2 adag gyümölcsöt és 3 adag zöldséget
  • A fehér lisztből készült termékek helyett válassz teljes kiőrlésű kenyeret, müzlit, rizst és tésztát
  • Használj olíva-, repce- és lenmagolajat
  • Fogyassz több, alacsony szennyezettségű vizekből származó tengeri halat, még akkor is, ha jódot szedsz

Változik a táplálékigény a terhesség során? 

Nem. A terhesség első 12 hetében étrend-kiegészítőként napi 800 mikrogramm folsav ajánlott. Ha azonban már a terhesség előtt is szedtél folsavat, akkor a terhesség alatt napi 400 mikrogramm is elegendő lesz.
Ellentétben azzal, amit sok nő gondol, a kismamák energiaigénye csak csekély mértékben növekszik, illetve csak az utolsó három hónapban. Körülbelül 10%-kal több kalóriát kell fogyasztanod – ez körülbelül 200-250 kalóriát jelent naponta, ami egy szendvicsnek vagy adag müzlinek felel meg. 

Melyek azok az ételek és élénkítőszerek, amelyeket kerülni kell a terhesség alatt? 
Természetesen az alkohol és a nikotin tabu. Azonban még az ártalmatlan ételek is veszélyes fertőzésforrások lehetnek ebben az időszakban. A várandós nő és a magzat immunrendszere valójában sokkal jobban ki van téve baktériumoknak és vírusoknak. Ezért kell kerülni az olyan ételeket, amelyek a listeria, a toxoplasma vagy a szalmonella által fertőzöttek lehetnek.

Az alábbi szabályokat érdemes betartanod: 
  • Moss kezet (főzés és evés előtt) 
  • Alaposan mosd meg a zöldséget és a gyümölcsöt
  • Ne egyél olyan ételeket, amelyekben nyers vagy nem teljesen főtt vagy sült tojás, hús és hal található
  • Kerüld a nyers tejet és a pasztörizálatlan tejből készült tejtermékeket és sajtot

Kis módosítással alkalmazd azt a szabályt, amelyet távoli országokba utazáskor is szem előtt kell tartani: „Mosd meg, főzd, süsd vagy felejtsd el!” 

Kávézhatok várandósan?

A koffein megengedett, de csak mértékkel. Ne felejtsd el, hogy koffein nemcsak a kávéban található, hanem a fekete, zöld és mate teában, a kólában, a jeges teában és az energia italokban is. A koffein élénkítő hatása átjut a placentán, ezáltal fokozza a magzat anyagcseréjét és szívritmusát. A túlzott mennyiség nyugtalanná teheti a babát. Ne igyál napi kettőnél több csésze vagy pohár koffeintartalmú italt.

Mennyit szedhetek fel a terhesség alatt?

A terhesség alatti súlygyarapodás egyénenként nagyon változó, és függ attól is, mennyi volt a kiindulási súlyod. Figyeld magadon a változást – a hirtelen súlynövekedést vízvisszatartás is okozhatja, továbbá betegségnek is lehet a jele. Ideális esetben a súlyod az első három hónapban nem változhat jelentősen.
A negyedik hónaptól körülbelül heti 300 g súlynövekedés elfogadott. Az optimális súlygyarapodás egy átlagos testsúlyú nő esetében összesen 10-16 kg. A gyors és/vagy túlzott súlynövekedés azért nem szerencsés, mert nagyon megterheli a szöveteket és előidézheti a stríák kialakulását. 

Mi segíthet a reggeli rosszulléteken?

Először is egy jó hír: a reggeli rosszullét nem betegség, és nem is a problémás terhesség jele! A várandós nők több mint 50%-a megtapasztalja a terhesség 6. és 20. hete között. 
A rosszullétek oka feltehetően a megváltozott hormonszint. Gyakran olyan szagok váltják ki, amelyeket korábban nem érzékeltél erősnek vagy kellemetlennek. Segíthet, ha többször eszel kevesebbet. Egy séta a szabadban és a szoba gyakori szellőztetése sok várandós nőnek jelent enyhülést. A homeopátiás szerek mellett léteznek gyógynövényes gyógymódok is a reggeli rosszullétekre – legjobb, ha orvos tanácsát kéred a megfelelő gyógymód kiválasztásához. Akárhogyan is, ne kínozd magad, csak próbálj ki különböző módszereket. Mint általában, erre sem létezik a MEGOLDÁS, ami minden várandós nőnél beválik. 

side view pregnant woman with hands on belly

Az étkezési szokásaim hatással vannak a babára? 

Sokan úgy vélik, hogy az anyukák étkezési szokásaikkal befolyásolják a pocakjukban növekvő baba ízlésvilágát. A babák ízérzékelése körülbelül a terhesség 6. hónapjában fejlődik ki. Ekkortól érzékelik az anya által elfogyasztott ételek különböző ízét. Ha az anya kiegyensúlyozottan és változatosan táplálkozik, az később a baba előnyére válik. Nyitottabb lesz az újra és a változatos ételekre. 

Még mindig elterjedt az a tévhit, miszerint, ha az anya mellőzi az allergéneket az étrendjében a terhesség alatt, akkor megvédi gyermekét az allergiák kialakulásától. Ez egyszerűen nem igaz. Ésszerűtlen bizonyos ételek fogyasztását korlátozni vagy kihagyni az étrendből, sőt a nem megfelelő tápanyagbevitel kockázatát is magában hordozza. Természetesen a várandós nőnek kerülni kell azokat az ételeket, amelyekre ő maga allergiás. 

A várandós nő étrendje minden olyan ételt tartalmazzon, amelyet egyébként is fogyaszthat. Érdemes tengeri halat, különösen lazacot és heringet fogyasztani, mert a bennük található hosszú láncú omega-3 zsírsavak a terhesség alatt segítenek megelőzni az allergia kialakulását a babában.


A vashiánynak lehet negatív hatása a babámra? 

A terhesség alatt a vasszükséglet kétszeresére, napi 30 mg-ra nő. A várandós nők körülbelül 50%-ánál alakul ki vashiány. A magzat egy ideig tudja fedezni saját vasszükségletét az anya vastartalékainak kárára. Érdemes azonban a vashiányt étrendkiegészítővel orvosolni.

A vashiány miatt lehet alacsony a születési súly, befolyásolhatja az agy fejlődését és növelheti a koraszülés kockázatát.  

Az alábbi ételek sok vasat tartalmaznak: 

  • • Hús
  • • Hal
  • • Zöldségek 
  • • Teljes kiőrlésű lisztből készült termékek products
  • • Diófélék
  • • Cékla

Bizonyos ételek fogyasztása segítheti-e a baba fejlődését?

A várandós nőnek nincs szüksége speciális étrendre. A különböző tápanyagok többletigényének fedezése a mindenki számára javasolt kiegyensúlyozott étrenddel megoldható. Kivételt képeznek az olyan kritikus tápanyagok, mint a folsav és a jód. Ha bármiben bizonytalan vagy, beszélj az orvosoddal a megfelelő étrendkiegészítőkről.

Fogyassz rendszeresen zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket, tejet és tejtermékeket, zsírszegény húsokat és magas zsírtartalmú tengeri halat. Igyál kalóriaszegény vagy alacsony kalóriatartalmú italokat. A tejet, tejtermékeket és tojást tartalmazó vegetáriánus étrend (ovo-lakto vegetáriánus) még a terhesség alatt is fedezheti a legtöbb tápanyag iránti igényt, feltéve, ha széleskörű ismeretekkel rendelkezel a kritikus tápanyagokról.

Vegán étrend esetén fontos, hogy szedj B12-vitamint. Néha tanácsos étrendkiegészítőt szedni a jódon és a folsavon kívül. Vérvizsgálatból kideríthető, mely konkrét tápanyagok hiányoznak. Ezután az orvosod dönthet arról, szükséges-e, illetve milyen mértékű kiegészítés szükséges. 

Marlein Stasche, portrait

A MAM-szakértőről:

Marlein Stasche
Marlein Stasche, végzett táplálkozási szakértő már több mint 30 táplálkozási ajánlást és bestsellert írt Anne Iburg írói álnéven. Saját táplálkozásterápiás praxisa van a németországi Kaiserslauternben. További információk a szerzőről és az aktuális könyveiről: www.marlein-stasche.de.

Photos: Shutterstock, Unsplash

Források:

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/ 2020.10.20.

https://www.gesund-ins-leben.de/inhalt/brauchen-schwangere-zusaetzlich-folsaeure-29526.html /20.10.2020

https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/caffeine (2020.10.20.)

https://www.ugb.de/gesundheitsfoerderung/appetit-auf-geschmack/ (2020.10.20.)

https://www.daab.de/allergien/wichtig-zu-wissen/babys-allergie-risiko/allergiepravention/ (2020.10.20.)

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ (2020.10.20.)

Ezek is érdekelhetnek