Mantener un estilo de vida saludable es muy importante para el bienestar y la salud tanto de la mamá como del bebé aún no nacido. No es una dieta especial, sino una dieta equilibrada juega el papel esencial en el desarrollo saludable del niño por nacer. En este sentido, se suele sobrestimar la necesidad de calorías durante el embarazo y subestimar la importancia de sustituir el ácido fólico y el yodo a pesar de una alimentación sana y variada. Las medidas de protección contra infecciones a través de la renuncia a determinados alimentos se deben tomar muy en serio debido a los riesgos de enfermar por toxoplasmosis o listeriosis. Se debe renunciar al alcohol y limitar el consumo de café a 3 tazas diarias.
El consumo de energía de una embarazada se incrementa menos de lo que piensa la mayoría de las personas. Durante el primer trimestre no existe ningún aumento en el consumo de energía. En el segundo trimestre aumenta en 250 kcal/día y en el tercer trimestre en 500 kcal/día. El mayor consumo de energía se utiliza para la formación de tejido, para la placenta y el feto, así como para la actividad más intensa de los pulmones y del corazón. Teniendo en cuenta este suministro energético, una mujer de peso normal debería subir su peso unos 12 kg durante el embarazo.1 250 kcal se ingieren rápidamente: una rebanada de pan integral con queso o un cuenco de yogur natural con un puñado de bayas más cuatro cucharas soperas de copos de avena tienen 250 kcal. Para llegar a las 500 kcal basta con repetir durante la comida. En relación con el consumo de energía, la necesidad de algunas vitaminas y algunos minerales aumenta mucho. Para proporcionar suficientes nutrientes a la madre y al bebé a pesar de que el consumo de energía haya aumentado solo ligeramente, se recomiendan las siguientes reglas:
Consumir preferentemente productos integrales en lugar de productos refinados para mejorar la absorción de vitamina B. Es buena decisión tomar una rebanada más al día que antes del embarazo. Los productos lácteos bajos en grasa no tienen desventajas con respecto a los productos lácteos ricos en grasa en relación con los micronutrientes. Aunque permiten ahorrar en grasas y calorías, necesitarás consumir más alimentos para conseguir un alto nivel de micronutrientes. También en este caso se podrá ingerir una porción más con el fin de cubrir el citado mayor requerimiento proteico. Además, es importante también comer a diario una porción de verdura o fruta para cubrir entera o parcialmente la necesidad de vitamina C y ácido fólico.
A pesar de todo esfuerzo por comer de forma equilibrada, se recomienda a todas las embarazadas que incluyan ácido fólico y yodo en la dieta ya que la alimentación exclusiva mediante alimentos no suele ser suficiente. Las mujeres que deseen quedarse embarazadas deberían tomar incluso antes del embarazo un suplemento de 400 µg de ácido fólico al día. El ácido fólico es importante, por ejemplo, para la división celular y los procesos de crecimiento. Según el II Estudio nacional del consumo en Alemania, la población germana solo llega al 86 % del valor de referencia para el ácido fólico. Si durante el embarazo se aumentara este valor de referencia en un 50 %, tal y como demandan las sociedades especializadas, podríamos hablar de carencia de ácido fólico. Con esta medida de sustitución temprana se consigue minimizar el riesgo de malformaciones infantiles del sistema nervioso así como los defectos de los tubos neurales, y también otras malformaciones como anomalías cardíacas de nacimiento o labio y paladar hendido.2 Los alimentos vegetales como, por ejemplo, la verdura de hoja verde, la col, las legumbres y el tomate, así como las naranjas y el pan integral son ricos en ácido fólico y contribuyen a la mejora, pero por sí solos no son suficientes.
Igual de importante que el ácido fólico es garantizar una buena ingesta de yodo, incluso antes del embarazo. Las mujeres que deseen quedarse embarazadas deben procurar consumir sal yodada tanto en casa como cuando salen a comer fuera. Además, para llegar a la ingesta de yodo de 200 µg/día, deberían comprar en la panadería pan con sal yodada. La sal común yodada contiene entre 15 y 25 mg de yodo por cada kg. 5 g de sal yodada y los alimentos preparados con ella permiten cubrir la mitad de las necesidades diarias de yodo. 3
El valor de referencia de la ingesta de yodo aumenta durante el embarazo de 200 μg a 230 μg al día. De media se consumen diariamente unos 120 μg de yodo, bien mediante alimentos, bien en forma de sal común yodada. Por lo tanto, esta carencia se debe suplir con un suplemento de yodo, por ejemplo, en forma de comprimidos de yodo, de entre 100 y 150 μg. Los estudios acreditan que la carencia de yodo durante el embarazo, aunque sea baja, repercute de forma negativa sobre el desarrollo del cerebro. La Organización Mundial de la Salud (OMS) identifica la falta de yodo como la causa más frecuente de daño cerebral temprano evitable.4
El yodo se encuentra sobre todo en el pescado de mar. Sin embargo, la mayor parte de la población consume poco este tipo de pescado. Se recomienda comer pescado de mar 2 veces por semana, utilizar sal común yodada y consumir leche periódicamente, y también utilizar sal yodada para la repostería.
Aunque el valor de referencia para el hierro aumente en un 100 % hasta 30 mg/día, no se requiere ningún suplemento general, ya que durante el embarazo aumenta la absorción de hierro intestinal y se suprime la pérdida de sangre por la menstruación. A las embarazadas se les recomienda controlar el hierro y utilizar un preparado de hierro en caso necesario. Entre las fuentes de hierro de fácil absorción está el hierro hemínico. Se debería comer carne tres veces por semana y pescado dos veces. La cantidad de hierro ingerida a través del trigo y las verduras ricas en hierro se puede complementar con vitamina C, por ejemplo, consumiendo naranjas. Es importante que tengan esto en cuenta las mujeres embarazadas, especialmente si comen poca carne.
La toxoplasmosis y la listeriosis son infecciones transmitidas por los alimentos. Durante el embarazo pueden ser transmitidas al feto y provocarle enfermedades graves, incluso la muerte. Según estadísticas oficiales del Instituto Robert Koch (RKI), hay más de 600.000 embarazos o nacimientos al año en Alemania y en 50 de ellos se producen complicaciones derivadas de infecciones alimentarias.
Incluso si el riesgo es pequeño, se aconseja encarecidamente a las embarazadas que no coman alimentos animales crudos como carne cruda o poco hecha, embutido crudo (por ejemplo, salami), jamón crudo, pescado crudo, marisco crudo, leche cruda, huevos crudos, y tampoco platos ni productos que hayan sido preparados con estos alimentos, si no se han cocinado suficientemente. Se deben evitar también el queso blando preparado a partir de leche tratada y el pescado ahumado. Por otro lado, es muy importante lavar bien la fruta, la verdura y las ensaladas antes de su consumo, prepararlas en fresco y consumirlas lo antes posible. Las ensaladas preparadas y envasadas no son recomendables para las mujeres embarazadas. Además, se debe procurar guardar los alimentos que tengan tierra adherida como, por ejemplo, zanahorias o patatas, separados de los demás alimentos y lavarlos bien antes de su consumo.5
En el momento que una mujer sabe que está embarazada, debe renunciar por completo al alcohol. No se conoce la cantidad de alcohol que resulta perjudicial a nivel individual. Por lo tanto, las embarazadas no deben consumir alcohol con el fin de proteger al bebé contra malformaciones, trastornos del crecimiento, etc. vi No obstante, en caso de que la mujer desconozca que está embarazada y en caso de haber consumido alcohol, no debe sentirse culpable ya que si el consumo es en pequeñas cantidades, el riesgo de que se produzcan daños es bajo.
Una embarazada puede consumir hasta 3 tazas de café al día. Por contrario, no deben consumirse bebidas energéticas que contengan cafeína. Un mayor consumo puede repercutir negativamente sobre el peso del bebé al nacer y sobre la duración del embarazo.7
1German Nutrition Society, Austrian Nutrition Society, Swiss Society for Nutrition. D-A-CH reference values for nutritional intake. Neustadt an der Weinstraße. 2nd edition, 2nd updated version. Frankfurt am Main: Umschau/Braus; 2016
2De-Regil LM, Fernandez-Gaxiola AC, Dowswell T, Pena-Rosas JP. Effects and safety of periconceptional folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database Syst Rev 2010: CD007950
3http://jodmangel.de/jod-in-der-ernaehrung/jodsalz/ accessed on 17/10/2017
4Remer T, Johner SA, Gärtner R, Thamm M, Kriener E.: Jodmangel im Säuglingsalter - ein Risiko für die kognitive Entwicklung (Iodine deficiency in infancy - a risk for cognitive development). Dtsch Med Wochenschr 2010;135:1551-6
5Berthold Koletzko, Carl-Peter Baue, Peter Bung, Monika Cremer, Maria Flothkötter, Claudia Hellmers, Mathilde Kersting, Michael Krawinkel, Hildegard Przyrembel, Regina Rasenack, Torsten Schäfer, Klaus Vetter, Ulrich Wahn, Anke Weißenborn, Achim Wöckel: Ernährung in der Schwangerschaft Handlungsempfehlungen des Netzwerkes Gesund ins Leben- Netzwerk Junge Familie (Nutrition during pregnancy, recommendations from "Gesund ins Leben" - the young family network) Deutsche Medizinische Wochenschrift (DMW), 24/2012 edition and 25–26/2012 edition
6Brust JC. Ethanol and cognition: indirect effects, neurotoxicity and neuroprotection: a review. Int J Environ Res Public Health 2010; 7: 1540-1557
7Jahanfar S, Sharifah H. Effects of restricted caffeine intake by mother on fetal, neonatal and pregnancy outcome. Cochrane Database Syst Rev 2009; CD006965, DOI: 10.1002/14651858.CD006965.pub2