Side view, pregnant woman leans against the wall and puts hands on her belly

Sundhed og velvære

Træning for gravide

Hvad skal man være opmærksom på?

Bevægelse er godt for raske mennesker – også gravide. I sidste ende reduceres risikoen for kejsersnit ved fødslen og det er nemmere at holde styr på vægten, hvis man er i rimelig god form og dyrker motion1. Gravide kvinder skal dog passe på og kan ikke udøve alle former for sport. Men hvad skal man passe på med?

Fra couchpotato til maratonløber?

Bevægelse er grundlæggende en god ting, men der er dog grænser: Som gravid skal man ikke pludselig overdrive. Hjerte-karsystemet gennemgår allerede hormonelt betingede ændringer under en graviditet, og er belastet som følge af en øget blodmængde. Helt uvante sportsgrene eller en meget højere intensitet end normalt kan nemt føre til skader.

Mulighederne for at holde sig i god form er trods alt mange – også for dem, der ikke tidligere har interesseret sig for sport! Det er nemlig bevist, at sport under graviditeten har mange fordele for mor og barn, og derfor skal også de ellers inaktive bevæge sig af hensyn til barnet2. I stedet for at starte med f.eks. løb er stavgang eller svømning et bedre valg, da disse sportsgrene er mere skånsomme mod leddene og kredsløbet.


Tal i alle tilfælde med din læge om motion, og om du kan dyrke sport og i så fald hvilken!


Fordele ved sport under graviditeten3,4

Det betaler sig under alle omstændigheder at bevæge sig, da listen over fordele er lang:

  • Graviditetsgenerne bliver færre
  • Det kardiovaskulære system og lungefunktionen styrkesn
  • Lavere risiko for graviditetsdiabetes
  • Ikke så stor vægtforøgelse
  • Bedre søvn
  • Færre humørsvingninger
  • Mindre brug af mekaniske hjælpemidler ved fødsel og kejsersnit1
  • Forebyggelse af rygsmerter
  • Lavere risiko for svangerskabsforgiftning5
  • Kortere fødselsforløb6
  • Færre åreknuder
  • Lavere risiko for blodpropper

Sport i løbet af graviditeten

I det første trimester er det for mange gravide svært blot at tænke på sport. Træthed, kvalme og brystsmerter er ikke den bedste forudsætning – heller ikke, selvom man er sporty og motiveret. Men hvis du har det godt, og lægen har sagt god for det, er der i de fleste tilfælde ikke noget, der taler imod at dyrke sport. I det andet trimester er kvalmen ofte væk, den store mave er endnu ikke i vejen – så det er det bedste tidspunkt under graviditeten at holde sig i form!
Jo tættere på fødslen kommer, desto mere vanskeligt bliver det at bevæge sig for mange gravide: Maven er stor og tung, huden kan stramme, barnet trykker på blæren og andre indre organer. Det kan være ubehageligt at ligge på ryggen, da den store blodåre, vena cova, bliver trykket samme, og på grund af løse ledbånd og led, hvorved kvæstelser lettere kan opstå.
Ofte er sportsligt aktive gravide nødt til at skære lidt ned på sporten. Yoga og særligt graviditetsgymnastik opleves af mange som behagelig.
Pregnant woman sitting on gym ball

Sportsgrene, der er velegnede for gravide:

  • Stavgang, vandreture uden store højdeforskelle
  • Løb (når du er vant til det)
  • Pilates
  • Svømning, vandgymnastik
  • Styrketræning (når du vant til det, ellers lette styrkeøvelser efter lægens og/eller fysioterapeutens anvisninger, en professionel træner kan også sammensætte et passende træningsprogram efter lægens anbefalinger)
  • Graviditetsgymnastik
  • Cykling (i den sidste del af graviditeten især på indendørs motionscykel for at undgå risikoen for styrt)
  • Hometrainer (cykel, stepmaskine, løbebånd)
  • Yoga


Uegnede sportsgrene

Sportsgrene, der let kan medføre styrt og slag i maven, er ikke velegnede. Det gælder f.eks. mountainbikekørsel eller skiløb, men også ridning kan være farligt. Rystelser, spring og pludselige ”stop & go”-bevægelser, som f.eks. forekommer ved squash eller tennis, kan medføre forhøjet risiko for spontan abort.

Boldspil med meget kropskontakt, som ved forskellige former for holdsport, er ikke tilrådelige for gravide. En kraftig belastning af kredsløbet og/eller leddene, som ved overdreven udholdenhedssport (maraton, triatlon) eller vandreture med store forskelle samt dykning, kan også være problematisk.

Hvilke sportsgrene, der kan være aktuelle for dig, afhænger ikke kun af din medicinske forhistorie, men også af det enkelte graviditetsforløb – det kan svinge fra graviditet til graviditet for samme kvinde. Derfor er det særligt vigtigt altid at rådføre sig med lægen.

Fotos: Shutterstock

Kilder: 

1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4622376/

2 https://www.netdoktor.de/news/schwangerschaft-sport-gefaehrdet-nicht-das-kind/

3 https://www.gesundheit.gv.at/leben/eltern/schwangerschaft/gesund-schwanger/schwangerschaft-sport 

4 https://link.springer.com/article/10.1007/s00129-016-3851-z 

5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5538351/

6 https://www.ejog.org/article/S0301-2115(18)30096-4/abstract

Dette kan også interessere dig: