Ekspertråd
Pregnant woman holds a bowl of dried fruits in front of her belly.

Sundhed og velvære

Kostråd når man er gravid

Med MAM-ekspert og ernæringsrådgiver Marlein Stasche

Skal man spise for to, når man er gravid? I forhold til visse næringsstoffer er behovet under graviditeten faktisk noget højere – kaloriebehovet stiger dog ikke i samme omfang. I dette interview fortæller MAM-ekspert Marlein Stasche, der har mange års erfaring som diætist, hvilke fødevarer der skal være på kostplanen under graviditeten, hvad du helst skal undgå, og hvor meget du skal tage på!

Hvilke fødevarer og næringsstoffer er særligt velgørende og vigtige under graviditeten?

Under graviditeten er behovet for visse vitaminer og mineralstoffer betydeligt højere end ellers. I forhold til folsyre og jod er det svært at få den fornødne mængde blot via kosten. Først og fremmest stiger kaloriebehovet ikke væsentligt i begyndelsen. 
Der er dog mange muligheder for at få godt med vitaminer, mineralstoffer, sekundære plantestoffer, fibre og essentielle fedtsyrer med samme energimængde (dvs. lige mange kalorier). Man kan med fordel gøre følgende:
  • Dagligt spise 2 stykker frugt og 3 portioner grøntsager
  • Vælge fuldkornsbrød, basismysli, fuldkornsris og fuldkornspasta i stedet for produkter af hvedemel
  • Anvende oliven-, raps- og hørfrøsolie
  • Saltvandsfisk fra farvande med lav forureningsgrad på trods af tilskud af jod

Forbliver behovet for næringsstoffer det samme igennem hele graviditeten?

Nej. I de første 12 uger af graviditeten anbefales det at tage et kosttilskud med 800 mikrogram folsyre pr. dag. Hvis man allerede inden graviditeten har taget folsyretabletter, kan man dog nøjes med at tage 400 mikrogram folsyre pr. dag gennem hele graviditeten.
I modsætning til hvad mange kvinder tror, stiger den vordende moders energibehov kun lidt, og det er først i de sidste tre måneder af graviditeten. Der er tale om ca. 10 % flere kalorier – det er ca. 200–250 kcal pr. dag, og dermed et dagligt indtag svarende et stykke smørrebrød eller en ekstra portion mysli.

Hvilke fødevarer og nydelsesmidler skal man undgå under graviditeten?

Alkohol og nikotin er forbudt under graviditeten. Selv ellers harmløse fødevarer kan i denne fase udløse farlige infektioner. Immunsystemet hos gravide og ufødte børn er nemlig mere modtageligt for bakterier og vira. Derfor er det vigtigt at undgå fødevarer, der kan overføre listeria, toksoplasmose og salmonella.

Man skal være opmærksom på følgende retningslinjer:
  • Vask hænder (før madlavningen og inden måltidet)
  • Vask frugt og grøntsager grundigt
  • Ingen retter med rå eller ikke-gennemstegt/-kogt æg, kød og fisk
  • Ingen råmælk eller mælkeprodukter og ost af råmælk

På en positiv note kan rejsereglerne til fjerne lande anvendes i en let omskrevet version: ”Wash it, boil it, cook it or forget it!”

Må man drikke kaffe under graviditeten?

Koffein er tilladt, men med måde. Her er det vigtigt at være opmærksom på, at koffein ikke kun findes i kaffe, men også i sort og grøn te, samt mate-te, cola, iste og energidrikke. Stimulansen koffein overføres til barnet via moderkagen og påvirker det ufødte barns stofskifte og hjertefrekvens. En stor mængde kan gøre barnet uroligt. Man bør ikke indtage mere end to kopper eller glas med koffeinholdige drikkevarer om dagen.

Hvor meget skal jeg tage på under graviditeten?
Vægtforøgelsen under graviditeten kan være meget forskellig fra person til person og afhænger derudover af startvægten. Vær opmærksom på, hvordan kroppen reagerer – pludselig vægtforøgelse kan nemlig skyldes vand i kroppen og være et sygdomstegn. I de første 3 måneder er vægten kun skyld i minimale vægtforøgelser.
Fra den 4. måned skal man helst tage ca. 300 g på om ugen. Den optimale vægtforøgelse for normalvægtige kvinder ligger på i alt 10 til 16 kg. Hurtige og/eller kraftige vægtforøgelser bør undgås, da de er en stor belastning for vævet og kan være med til at give strækmærker.

Hvad hjælper på graviditetskvalme?

Først den gode nyhed: Graviditetskvalme er ikke lig med sygdom eller tegn på, at graviditeten ikke forløber planmæssigt! Mellem den 6. og 20. graviditetsuge forekommer den hos mere end 50% af de gravide.
Årsagen formodes at være ændringerne i hormonbalancen. Udløseren er ofte en lugt, som man ikke tidligere har opfattet som kraftig eller ubehagelig. Det kan hjælpe at spise mindre måltider. Også gåture udenfor og frisk luft, hjælper mange gravide. Udover homøopatiske midler er der også naturlægemidler mod graviditetskvalme – det bedste er at rådføre sig med lægen, for at finde det rigtige middel. Man skal ikke pine sig selv, men måske afprøve forskellige metoder. Som det så ofte er tilfældet, findes der ikke ET ultimativt råd, der hjælper alle gravide kvinder.

side view pregnant woman with hands on belly

Påvirker mine madvaner mit barn?

Man mener, at mødre via deres madvaner kan påvirke barnets smagspræferencer allerede i livmoderen. Fra ca. 6. graviditetsmåned udvikler barnet sin smagssans. På den måde opfatter barnet de forskellige aromaer i den mad, moderen har spist. Det kommer senere barnet til gode, hvis moderen spiser en balanceret og varieret kost. Barnet er mere åbent over for nye og mange forskellige fødevarer.  

Der findes dog den myte, at barnet beskyttes mod allergier, hvis moderen indtager allergenfattig kost under graviditeten. Det er ikke rigtigt! Restriktioner og/eller at undvære bestemte fødevarer er ikke sund fornuft - og indebærer risikoen for en utilstrækkelig tilførsel af næringsstoffer. Fødevarer, som den gravide selv er allergisk overfor, skal naturligvis også undgås under graviditeten.

En gravid kvindes kost bør omfatte alt det, hun kan tåle. Det anbefales at spise saltvandsfisk under graviditeten, især laks og sild på grund af deres indhold af langkædede omega-3-fedtsyrer, da de beskytter mod, at barnet udvikler allergi.


Har jernmangel en negativ indvirkning på mit barn?

Jernbehovet fordobles til 30 mg pr. dag under graviditeten. Ca. 50 procent af gravide kvinder udvikler jernmangel. Det ufødte barn kan i en vis periode få sit jernbehov dækket via moderens jerndepoter. Det er dog bedre at afhjælpe jernmangel ved hjælp af kosttilskud.

Jernmangel kan føre til en lav fødselsvægt, påvirke hjernens udvikling og øge risikoen for tidlig fødsel.

Disse fødevarer indeholder meget jern:

  • Kød
  • Fisk
  • Grønne grøntsager
  • Fuldkornsprodukter
  • Nødder
  • Rødbeder

Kan barnets udvikling boostes med bestemte fødevarer?

Gravide har ikke brug for specialkost. Med en balanceret kost som den, der generelt anbefales, dækkes det øgede behov for en række næringsstoffer. Undtagelserne er kritiske næringsstoffer som folsyre og jod. Hvis man er i tvivl, er det bedst at tale med lægen om velegnede kosttilskud.

Grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter, mælk og mælkeprodukter, magert kød og fede saltvandsfisk bør regelmæssigt være på menuen. Derudover anbefales kaloriefrie eller kalorielette drikkevarer. Vegetarisk kost med mælk, mælkeprodukter og æg (ovo-lakto-vegetarisk) kan med en bred viden om kritiske næringsstoffer også dække behovet for næringsstoffer under graviditeten.

Spiser man vegansk, er et kosttilskud med vitamin B 12 nødvendigt. Nogle gange er det tilrådeligt at tage endnu et kosttilskud udover jod og folsyre tilrådelig. En blodprøve kan vise, hvilke næringsstoffer man konkret mangler. Derefter kan du i samråd med din læge beslutte, om kosttilskud i en eller anden grad er nødvendigt.

Marlein Stasche, portrait

MAM-ekspert

Marlein Stasche
Marlein Stasche er uddannet økotrofolog og har skrevet over 30 ernæringshåndbøger og bestsellere under pseudonymet Anne Iburg. Hun har sin egen klinik for ernæringsterapi i Kaiserslautern. Du kan læse mere om forfatteren og hendes nyeste bøger på www.marlein-stasche.de

Fotos: Shutterstock, Unsplash

Kilder: 

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfehlungen-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/ 

https://www.gesund-ins-leben.de/inhalt/brauchen-schwangere-zusaetzlich-folsaeure-29526.html /

https://www.efsa.europa.eu/de/topics/topic/caffeine 

https://www.ugb.de/gesundheitsfoerderung/appetit-auf-geschmack/ 

 https://www.daab.de/allergien/wichtig-zu-wissen/babys-allergie-risiko/allergiepravention/ 

 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ 

Dette kan også interessere dig: