Ernæring - sådan gør du, når du ammer
Drik rigeligt!
Når man ammer, afgiver man en stor mængde væske via mælken. Man bør derfor drikke ca. 11 glas vand i løbet af dagen. Man bør ideelt drikke et glas, hver gang man ammer, så man er sikker på at få væske nok hver dag. Vand fra hanen, danskvand og usødet urte- eller frugtte er det bedste. Det er ikke videnskabeligt bevist, at såkaldte mælkefremmende teer (anis, dild, merian) faktisk fremmer mælkeproduktionen. Men hvis man kan lide disse teer, kan man sagtens drikke dem i de anbefalede daglige mængder. Salvie- og pebermyntete siges at hæmme mælkeproduktionen. De kan drikkes, hvis man ønsker at stoppe amningen.
Spis godt!
Fuldkornsbrød, fuldkornsflakes, brune ris, fuldkornspasta, kartofler, frugt og grøntsager bør udgøre over halvdelen af kosten. De har det til fælles, at de bidrager med kulhydrater og fiber. Fuldkornsbaserede morgenmadsprodukter er rige på B-vitaminer og magnesium. Grønne grøntsager indeholder megen folinsyre og frugt indeholder som regel masser af C-vitamin. En sund blanding sørger for mange sekundære phytostoffer. Disse giver ikke energi og har heller ikke nogen ernæringsmæssig funktion, de er ikke væsentlige, men de er sunde og findes normalt i små mængder i plantebaserede fødevarer og fungerer i kroppen som medicin uden bivirkninger.
Samlet set vil disse fødevarer sikre, at man bliver mæt på en sund måde og undgår forstoppelse.
Mælkeproduktionen kræver en mere proteinrig kost. Mælk, yoghurt og ost samt fisk og kød er gode kilder til at opfylde det øgede behov. Men vegetabilske proteinkilder fra f.eks. bælgfrugter er også et godt alternativ. Uden vegetabilske fedtstoffer går det ikke. Brug raps- og olivenolie til madlavningen, og spis evt. en håndfuld usaltede nødder om dagen. Det tilfører fedtstoffer af god kvalitet til mælken.
Undgå jernmangel
Kroppen har ikke længere brug for jern, når man ammer, men jerndepoterne blev opbrugt under graviditeten og bør så hurtigt som muligt opfyldes igen. Det er almindeligt kendt, at kød har et højt jernindhold, men også plantebaserede fødevarer som hirse, havre og umoden spelt samt grøntsager som spinat, bladbede, majskorn og rødbede er gode jernkilder. Da C-vitamin forbedrer kroppens optagelse af plantebaseret jern, bør man drikke f.eks. et lille glas appelsinjuice sammen med det. Hvis man er vegetar, kan man godt genopfylde sine jerndeporter med plantebaserede fødevarer alene.
Øg indtagelsen af jod!
Under amningen øges behovet for jod betragteligt (260 µg/dag i Tyskland og Østrig). Jodindholdet i brystmælk afhænger af moderens eget jodindtag. Jodmangel kan hæmme barnets fysiske og mentale udvikling, og en tilstrækkelig forsyning af jod er derfor meget vigtig.
Saltvandsfisk og -skaldyr samt mælk og mejeriprodukter bidrager til jodforsyningen, og det samme gør brugen af salt, som lovbestemt er tilsat jod i Danmark. Ammende mødre anbefales at spise saltvandsfisk en gang eller to om ugen, om muligt. Brød og kødprodukter tilberedt med salt bør også vælges. Ud over indtagelsen af salt og fødevarer, der indeholder jod, bør ammende mødre også tage et dagligt tilskud af jod (100 µg jod/dag) iflg. aftale med deres gynækolog/læge.
Undgå ikke fødevarer uden grund
Bælgfrugter, citrusfrugter, krydret mad osv. kan overføres til brystmælken og give luft i maven eller rød numse. Det er noget, der kan ske, men det sker ikke altid, så man behøver ikke nødvendigvis udelukke citrusfrugter, chili og så videre. Prøv med små mængder, for at se hvordan din baby reagerer på syrlige eller krydrede fødevarer. Nogle babyer får bleeksem, mens andre sagtens tåler disse fødevarer.
Uanset hvor mange gange det bliver sagt, er det ikke sandt: Babyer får ikke luft i maven, fordi deres mor spiser kikærter eller løg. Hvis man spiser og kan tåle mad, der kan give luft i maven, og allerede spiste dem under graviditeten, vil de højst sandsynligt ikke påvirke barnet. Barnet er allerede vant til disse fødevarer fra fostervandet og genkender dem i mælken. Desuden: Er det heller ikke sandt, at kuldioxid fra danskvand optages i brystmælk.
Vegansk
kost – er det godt for mit barn?
Hvis man har planer om at spise udelukkende vegansk, mens man ammer, skal man vide en del om ernæring. Det er ikke nok at udelukke kød, fisk, mejeriprodukter og æg. Det er en god idé at få rådgivning vedrørende evt. medicin og kosttilskud. Vigtige mikroernæringsstoffer er vitamin B12, vitamin B2 og D-vitamin samt jern, kalcium, jod og zink. (Leitzmann C., Keller M.: Vegetarische Ernährung [Vegetarisk kost]. UTB, Stuttgart, 2010) Hvis man ikke er opmærksom, kan en vegansk kost udgøre en sundhedsrisiko for den ammende mor – ikke mindst for udviklingen af barnets nervesystem.
Beskyttelse mod allergier
Selvom ens barn har øget risiko for allergi, bør man ikke undlade nogen fødevarer. Amning er den bedste beskyttelse mod allergier og at undlade sunde fødevarer, som kan give allergi, f.eks. mælk, kan være skadeligt. I det nævnte eksempel kan kalkmangel være en risiko. Der er ikke videnskabeligt belæg for at undgå mulige allergener under amningen. Der er dog belæg for, at indtag af fede saltvandsfisk kan nedsætte risikoen for atopiske sygdomme som astma, høfeber og eksem. I meget sjældne tilfælde kan barnetreagere allergisk på komælk i den ammende mors kost.
Det giver ikke mening at undlade mælk og mejeriprodukter fra kosten pga. en mistanke. Det bør først undersøges i samråd med en børnelæge.
Med amningen følger andre "opgaver". Tag en pause, og nyd lidt sund mad. At sætte en farverig tallerken sammen er vigtigere end at bekymre sig om kalorier og de enkelte ernæringsstoffer. Nyd amningen af barnet!
Kilder:
Ernährung und Bewegung von Säuglingen und stillenden Frauen [Nutrition and physical activity of infants and breastfeeding women]
Updated recommendations from “Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie” [Healthy Start – Young Family Network] an initiative from IN FORM, August 2016
