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Pregnant woman holds a bowl of dried fruits in front of her belly.

Saude e Bem-estar

Nutrição durante a gravidez

Com a especialista da MAM e nutricionista Marlein Stasche

Comer por dois durante a gravidez? No que diz respeito a certos nutrientes, algumas das necessidades durante a gravidez são realmente muito maiores - mas as necessidades calóricas não aumentam na mesma medida. Nesta entrevista, a experiente nutricionista e Especialista da MAM, Marlein Stasche, nos fala quais alimentos são importantes para comer durante a gravidez, o que você deve evitar e quanto peso deve ganhar.

Quais alimentos e nutrientes são particularmente bons e importantes durante a gravidez?

Durante a gravidez, a necessidade de algumas vitaminas e minerais é significativamente maior do que o normal. Com ácido fólico e iodo, por exemplo, geralmente é difícil obter as quantidades necessárias apenas com a comida. Especialmente porque a necessidade de calorias não aumenta significativamente nas fases iniciais.
No entanto, existem várias maneiras de garantir que você obtenha as vitaminas, minerais, substâncias vegetais secundárias, fibras e gorduras essenciais necessárias para a mesma quantidade de energia (ou seja, o mesmo número de calorias). Para este propósito, a recomendação é:
  • Coma 2 frutas e 3 porções de vegetais todos os dias
  • Escolha pão integral, cereais naturais, arroz integral e massa integral em vez de produtos de farinha branca
  • Use óleo de oliva, canola e linhaça
  • Coma uma quantidade maior de peixes do mar, mesmo se você estiver tomando substitutos de iodo

A necessidade de nutrientes permanece a mesma durante a gravidez?

Não. Durante as primeiras 12 semanas de gravidez, 800 microgramas de ácido fólico por dia são recomendados como suplemento dietético. No entanto, qualquer pessoa que já tenha tomado comprimidos de ácido fólico antes da gravidez pode administrar 400 microgramas de ácido fólico por dia durante toda a gravidez.
Ao contrário do que muitas mulheres pensam, a necessidade de energia das mulheres grávidas aumenta apenas ligeiramente e nos últimos três meses de gravidez. Você deve ter como objetivo cerca de 10% a mais de calorias - isso é cerca de 200-250 kcal por dia, o que significa aproximadamente um sanduíche ou uma porção de cereais a mais todos os dias.

Quais alimentos e estimulantes devem ser evitados durante a gravidez?

Durante a gravidez, o álcool e a nicotina não são recomendados.
No entanto, mesmo alimentos inofensivos podem desencadear infecções perigosas nesta fase. O sistema imunológico de mulheres grávidas e do feto são, na verdade, mais suscetíveis a bactérias e vírus. É por isso que é importante evitar alimentos que podem transmitir Listeria, Toxoplasma e Salmonela.
Você deve se atentar às seguintes regras:
  • Lave as mãos (antes de cozinhar e antes de comer)
  • Lave bem as frutas e vegetais
  • Não coma quaisquer pratos com ovos, carnes e peixes crus ou mal cozidos
  • Fique longe de leite cru ou laticínios e queijos feitos de leite não pasteurizado
Dito de uma forma mais direta “Lave, ferva, cozinhe ou esqueça!”

Você pode beber café durante a gravidez?

A cafeína é permitida, mas apenas com moderação. É importante ter em mente que a cafeína não é encontrada apenas no café, mas também no chá preto e verde, bem como no chá mate, chá gelado e bebidas energéticas. O estimulante de cafeína também é passado para a criança através da placenta e, assim, estimula o metabolismo e a frequência cardíaca do feto. Quantidades excessivas podem deixar o bebê inquieto. Você não deve exceder duas xícaras ou copos de bebidas com cafeína por dia. 

Quanto peso devo ganhar durante a gravidez?

O ganho de peso durante a gravidez pode variar muito de uma mãe para outra e também depende do seu peso inicial. Fique de olho em como você reage - ganhos repentinos de peso também podem ser causados por retenção de água e indicar alguma doença. Idealmente, seu peso não deve mudar muito durante os primeiros 3 meses de gravidez.
Do 4º mês em diante, é normal ganhar cerca de 300 g por semana. O ganho de peso ideal para mulheres com peso normal é de 9 a 12 kg no total. O ganho de peso rápido e/ou excessivo deve ser evitado, pois pode sobrecarregar o tecido e causar estrias.

O que ajuda com os enjoos matinais?

Em primeiro lugar, as boas notícias: os enjoos matinais não são nem doença nem sinal de uma gravidez infeliz! Ocorre em mais de 50% das mulheres grávidas entre a 6ª e a 20ª semana de gravidez.
Acredita-se que a causa seja o nível de hormônio alterado. Os gatilhos geralmente são odores que antes não eram percebidos como fortes ou desagradáveis. Comer refeições menores com mais frequência pode ajudar. Caminhar ao ar livre e arejar o ambiente com frequência também é benéfico para muitas mulheres grávidas. Assim como os remédios homeopáticos, também existem remédios à base de ervas contra os enjoos matinais - seria melhor consultar um médico para encontrar o remédio certo. Em qualquer caso, você não precisa se torturar, mas talvez apenas tente métodos diferentes. Como costuma acontecer, não existe a dica definitiva que ajude todas as mulheres grávidas.

side view pregnant woman with hands on belly

Meus hábitos alimentares influenciarão meu bebê?

Acredita-se que as mães podem influenciar as preferências gustativas de seus bebês ainda no útero por meio de seus hábitos alimentares. Os bebês desenvolvem o paladar por volta do 6º mês de gravidez. É quando eles começam a perceber os diferentes sabores dos alimentos que a mãe ingeriu. Se a mãe fizer uma dieta balanceada e variada, o bebê se beneficiará mais tarde. Ele estará mais aberto a alimentos novos e variados.


Ainda prevalece a crença errônea de que se a mãe fizer uma dieta pobre em alérgenos durante a gravidez, ela protegerá seu filho das alergias. Isso está completamente errado. Restrições e/ou cortar certos alimentos não são escolhas sensatas e também acarretam o risco de um suprimento inadequado de nutrientes. Naturalmente, uma mulher grávida deve evitar quaisquer alimentos aos quais ela mesma seja alérgica durante a gravidez. 

A dieta de uma mulher grávida deve incluir tudo o que ela pode tolerar. É aconselhável comer peixes do mar, especialmente salmão e arenque, porque os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa que eles contêm fornecem proteção durante a gravidez contra o desenvolvimento de alergias na criança.

A deficiência de ferro terá consequências negativas para meu bebê?

Durante a gravidez, a necessidade de ferro dobra para 30 mg por dia. Aproximadamente 50% das mulheres grávidas desenvolvem deficiência de ferro. O feto pode cobrir suas necessidades de ferro por um certo tempo às custas das reservas de ferro da mãe. No entanto, é melhor remediar a deficiência de ferro com um suplemento dietético.

A deficiência de ferro pode levar ao baixo peso ao nascer, interromper a maturação do cérebro e aumentar o risco de partos prematuros.

Esses alimentos contêm um alto nível de ferro:

  • Carne
  • Peixe
  • Vegetais verdes
  • Produtos integrais
  • Nozes
  • Beterraba

O desenvolvimento do bebê pode ser melhorado com alimentos específicos?

As mulheres grávidas não precisam de uma dieta especial. Elas podem atender às suas necessidades adicionais de vários nutrientes com uma dieta balanceada, conforme recomendado para a população em geral. As exceções são os nutrientes essenciais: ácido fólico e iodo. Se você não tiver certeza, é melhor conversar com seu médico sobre suplementos dietéticos adequados.

Vegetais, frutas, produtos integrais, leite e laticínios, carne com baixo teor de gordura e peixes do mar com alto teor de gordura devem ser consumidos regularmente. Bebidas sem calorias ou com baixas calorias também são recomendadas. Uma dieta vegetariana com leite, laticínios e ovos (ovo-lacto-vegetariana) pode cobrir a necessidade da maioria dos nutrientes, mesmo durante a gravidez, desde que você tenha um amplo conhecimento dos nutrientes essenciais.

No caso de uma dieta vegana, é essencial que você tome um substituto da vitamina B12. Às vezes, também é aconselhável tomar um suplemento dietético além de iodo e ácido fólico. Um exame de sangue pode fornecer informações sobre quais nutrientes específicos estão faltando. Depois disso, você e seu médico podem decidir se um suplemento é necessário e em que medida.

Marlein Stasche, portrait

Sobre a especialista da MAM 

Marlein Stasche
Marlein Stasche, uma nutróloga graduada, já escreveu mais de 30 guias de nutrição e best-sellers com seu pseudônimo Anne Iburg. Ela tem seu próprio consultório de terapia nutricional em Kaiserslautern, Alemanha. Você pode encontrar mais informações sobre a autora e seus livros atuais em www.marlein-stasche.de

Photos: Shutterstock, Unsplash

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